最近では「腸活」という言葉が知られるようになってきており、腸内に善玉菌を増やすことがさまざまな症状の改善になると言われています。
しかし、生活習慣などが乱れてしまうと悪玉菌が増えてしまうのです。
今回は、腸内環境を整えてさまざまな症状を改善したい方へ向けて、悪玉菌を減らす方法についてご紹介いたします。

そもそも悪玉菌とは?

そもそも悪玉菌とはどのようなものなのでしょうか。
腸内には悪玉菌を含めて3種類の腸内細菌が生息しています。

その腸内細菌の割合がしっかり守られていることで、正常な腸内環境であるといえるのです。
ここでは腸内細菌の種類や、悪玉菌の種類について詳しく解説していきます。

腸内細菌の種類

腸内細菌は大きく分けて3つの種類に分けられます。
それぞれの特徴をまとめてみました。

・悪玉菌

体に悪い影響を及ぼすとされている菌です。
腸内で発がん性のある物質を作ったり、炎症を起こしたりする働きがあります。
脂質や動物性タンパク質を好むため、それらを摂取しすぎると腸内で悪玉菌が増える原因になるのです。
また、悪玉菌が増えることで下痢や便秘になりやすいと言われています。

・日和見菌

体が健康な時には悪い働きも良い働きもしない菌です。
しかし腸内細菌で優勢な方の味方につきます。
腸内環境で善玉菌が多い時は大人しくしていますが、体が弱っている時や悪玉菌が増えた時には悪玉菌に味方するため、注意が必要です。

・善玉菌

腸内で良い働きをする菌です。
消化吸収を助けたり、病気への抵抗力をつけることで知られていますが、悪玉菌が増えるのを抑える働きもあります。
また、腸の動きを促すので、腸内に善玉菌が多い場合は便秘になりにくいのが特徴です。

腸内細菌のバランスが重要

健康的な腸内環境を保つためには、腸内細菌のバランスが重要です。
一般的には「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」の割合が理想とされています。

しかし腸内細菌のバランスは崩れやすく、腸内に悪玉菌が増えると「便秘や下痢」「肌荒れ」「アレルギー症状」など、さまざまな不調が現れます。

悪玉菌が増える原因

腸内環境が乱れ、悪玉菌が増える原因は5つ挙げられます。
それぞれの原因について詳しく解説いたします。

ストレス

腸と神経は密接な関係にあるため、ストレスを感じることで腸内環境が乱れる原因にもなります。
ストレスで下痢になってしまう時は腸内環境が乱れている証拠です。

食生活の乱れ

悪玉菌は脂質や動物性タンパク質を好むため、肉中心の食生活になると悪玉菌が増え、腸内細菌のバランスが崩れやすくなってしまいます。
食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌を意識して摂るようにしましょう。

加齢

赤ちゃんの頃は善玉菌が多い腸内環境ですが、年齢を重ねるにつれて善玉菌は減っていき、高齢者になるとほとんど善玉菌が残っていないケースもあります。
高齢者の免疫力が低下するのは、腸内環境の悪化が原因と言われています。

運動不足

運動不足になることで血流が滞り、自律神経や腸の働きも鈍くなってしまいます。
毎日30分程度の運動をすることで腸が活性化し、腸内環境が改善されます。
また運動にはリフレッシュ効果もあるため、ストレス解消のきっかけにもなりおすすめです。

薬の服用

病気の治療で服用する「抗生物質」は病原菌だけではなく、腸内の善玉菌も排除してしまうことがあります。
それを防ぐためにも、抗生物質を飲む際には合わせて善玉菌を摂取することが大切です。

悪玉菌を減らす方法とは?

悪玉菌が増える原因についてご紹介しましたが、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすにはどのような方法があるのでしょうか。
善玉菌を摂取して、増やす方法についてまとめてみました。

善玉菌を増やす

腸内環境を整えるには、まず善玉菌を摂取することが重要です。
善玉菌の代表的な菌として乳酸菌が挙げられますが、この菌を摂るには2つの方法があります。

①発酵食品を摂る

キムチやヨーグルト、納豆といった発酵食品には乳酸菌が含まれています。
毎日の食事に追加するだけで乳酸菌が取れるためおすすめです。

②乳酸菌飲料で摂る

最近では腸活という言葉もあり、以前よりも腸内環境を整えることに関心を持つ人が増えてきました。
そのため市場にも乳酸菌飲料がたくさん並ぶようになっています。
乳酸菌飲料は飲みやすい味や手軽に購入できることがメリットです。しかし糖分がたくさん入っているものが多いため、毎日飲み続けるには向いていない商品もあります。
糖分の入っていない乳酸菌飲料もあるため、毎日飲むことを考えて選ぶようにしましょう。

善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂る

普段の食生活で乳酸菌を摂ることができたら、次は腸内で乳酸菌を増やすことを意識しましょう。
乳酸菌は食物繊維やオリゴ糖をエサとして増えていくため、乳酸菌を摂取しながらエサになる食品も摂ることが大切です。
食物繊維を含む食品は以下の通りです。

  • ごぼう
  • にんじん
  • おくら
  • 納豆
  • 里芋
  • きのこ類
  • 果物

また、オリゴ糖を含む食品は以下の通りです。

  • 玉ねぎ
  • ごぼう
  • ねぎ
  • にんにく
  • アスパラガス
  • バナナ
  • 大豆

食物繊維には「水溶性」「不溶性」がありますが、善玉菌を増やすには水溶性の食物繊維の摂取が効果的です。

手軽に悪玉菌を減らすにはサプリがおすすめ!

毎日発酵食品を食べるのが難しいという方には乳酸菌サプリ「カルグルト」がおすすめです。

乳酸菌飲料や発酵食品は、毎日摂るとなると費用が高くなってしまうデメリットがありました。
しかしカルグルトは、1ヶ月分がリーズナブルな価格で購入でき、毎日決まった量を飲むだけで乳酸菌が取れるため手軽に始めることができます。

また、定期コースで申し込めば定期的にサプリが届き、買い忘れや飲み忘れがなくなるのがメリットです。

まとめ

今回は、腸内環境を整えてさまざまな症状を改善したい方へ向けて、悪玉菌を減らす方法についてご紹介しました。
悪玉菌を減らすには、乳酸菌などの善玉菌を摂取して増やしていくことが重要になります。

乳酸菌サプリ「カルグルト」なら、1日1包飲むだけで手軽に乳酸菌を摂取することができ、おすすめです。
腸内環境を整えて、健康的な体づくりを目指しましょう。